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Modes de cuisson sains

Modes de cuisson sains

Du frais de saison, du végétal, du bio... Quel dommage de choisir soigneusement ses aliments pour les massacrer ensuite avec une cuisson inadaptée ... Car tous les modes de cuisson ne se valent pas en terme de santé... Petit tour d’horizon.
Un dossier original proposé par Bio Consomacteurs

Les effets délétères de la cuisson

Le principal effet est la perte de vitamines, liée à la température et à la durée de la cuisson. Mais il y a aussi la perte d’eau dans l’aliment qui entraîne une perte de minéraux, ainsi que la réhydratation qui altère, par exemple les céréales : en se gonflant d’eau, le grain s’appauvrit en vitamines et minéraux.

Une cuisson excessive, à trop forte température, génère des composés toxiques, oxydants, que l’organisme a beaucoup de mal à éliminer. En modifiant la structure moléculaire des glucides et des acides aminés, les cuissons excessives sont susceptibles de générer des toxiques, dont les fameux AGE, présents dans les aliments grillés, rôtis, frits, dorés… Avec à la clé, inflammation, maladies cardiovasculaires, obésité, oxydation, vieillissement cutané etc, car ces AGE attaquent aux molécules de collagène en leur faisant perdre leur élasticité…

  • de 35 à 50°C, les arômes sont libérés et modifiés
  • entre 60 et 75°C, la vitamine C est détruite
  • de 40 à 75°C, les enzymes présentes dans l’aliment, nécessaires à la digestion, sont détruites
  • de 90 à 95°C, certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E sont détruites
  • autour de 110°C, les vitamines A et D sont oxydées
  • à 120°C, destruction des dernières vitamines résistantes B et E, atteinte des lipides et formation de composés néfastes (au point de fumée des huiles).

Les bénéfices de la cuisson

La cuisson peut se révéler positive pour certains aliments, qu’elle rend plus digestes, comme les protéines par exemple, qui sont mieux assimilées cuites. Elle peut améliorer la biodisponibilité de certains nutriments (comme le lycopène de la tomate, ou les épinards). Pendant la grossesse, elle apporte une « sécurité sanitaire » en détruisant certains germes à risque (type bactérie de la listériose).

Les cuissons qui préservent

L’essentiel étant d’éviter les cuissons dépassant les 100°C, nous avons à notre disposition différents modes de cuisson, type vapeur douce, wok ou à l’étouffée. Il est évident que certaines incartades ne seront pas nocives, à condition de ne pas être quotidiennes !

Vapeur douce

La vapeur douce est la meilleure façon de cuire des légumes : rapide et simple, c’est celle qui préserve le mieux les qualités nutritionnelles, sans générer de composés nocifs pour l’organisme. Contrairement à la cuisson à l’eau où à 100°C on cuit, ici, à 100°C, on ne fait qu’attendrir le cœur de l’aliment.

  • Pour diminuer les temps de cuisson, on peut couper en petit morceaux légumes et viandes, alors que les poissons, qui cuisent rapidement, pourront être placés en entier dans le panier.
  • Pour conserver la couleur des légumes, disposez le panier à partir du moment où de la vapeur commence à se dégager.
  • Pour plus de saveur, saupoudrez d’herbes aromatique (ou épices douces) l’eau de cuisson ou les aliments.

Vous avez le choix : panier en bambou, cuiseur vapeur électrique ou non électrique, passoire sur pied dans une marmite…

A l’étouffée et à l’étuvée

C'est un des meilleurs modes de cuisson, à conditions que les aliments ne mijotent pas trop longtemps et dans trop de graisses. En cuisant les légumes, viandes et poissons dans leur propre jus, on limite les pertes de vitamines et de minéraux. Choisissez une cocotte ou un faitout en fonte, terre cuite ou en acier inoxydable à couvercle, ou un tajine, qui en général, peuvent être placés sur le feu et au four.

Au wok

Il permet de cuire à feu vif (en restant raisonnable quand même !), pendant un temps très court, légumes, viandes, poissons, minimisant les pertes en vitamines et nutriments. Idéal par exemple pour des légumes croquants (pour la viande ou le poisson, coupez en petits morceaux pour assurer une cuisson à cœur). L’aspect « pratique » du wok est à mettre en avant ! On coupe tout, on mélange légumes, poulet, herbes, poissons, riz, nouilles etc dans un fond d’huile d’olive ou de tamari, on couvre et on cuit rapidement en remuant de temps à autre.

En papillote

Pour les légumes, les fruits, les poissons et volailles. C’est de la cuisine à l’étouffée, qui préserve bien le goût des aliments, d’autant plus si on y ajoute des herbes aromatiques ou des petits légumes. Attention ! Ne pas utiliser de papier d’aluminium (neurotoxique et cancérigène ) mais du papier sulfurisé ou des grandes feuilles de légumes (chou, blette, banane).

Cuisson au jus de citron, d’orange ou au vinaigre

Cette « cuisson » sans chaleur est intéressante car elle ne génère pas de molécule toxique. Attention, elle est à éviter durant la grossesse pour les protéines type viande, fruits de mer, poisson etc (risque de listériose). A réserver donc pour les fruits et légumes durant cette période.

Les cuissons à limiter ou à éviter

A l’eau

Elle est idéale pour les bouillies et soupes (légumes, céréales, légumineuses, viandes, crustacés…), et permet de cuire sans gras, mais elle entraîne également une dilution des micronutriments dans l’eau de cuisson des légumes, ce qui se révèle dommage lorsque l’on jette le bouillon !

Autocuiseur (cocotte minute)

Un autre type de cuisson vapeur, mais avec une température bien trop élevée qui occasionne une grande perte de vitamines. A réserver pour de rares occasions.

Poêles et fritures

Soyez très vigilants concernant les poêles en téflon (interdit dans d’autres pays), qui devient toxique une fois le revêtement entamé (il suffit d’un dérapage avec un ustensile métallique).

La friture, cuisson ô combien délicieuse, est nocive à cause de la formation de molécules de Maillard, réaction de « protection » de l’aliment face à la chaleur extrême, sans intermédiaire. Attention lorsqu’il y a formation de croûtes noires sur l’aliment.

Les seules huiles autorisées pour la cuisson à haute température sont l'olive et l'arachide.

Four à micro-ondes

Il semblerait qu’il n’y ait pas plus de vitamines détruites qu’avec la cuisson à l’eau (sauf peut-être la vitamine C) et que les autres composés nutritionnels soient assez bien préservés (études faites sur les flavonoïdes des oignons et les polyphénols de l’huile d’olive).

Les températures générées seraient raisonnables, mais les chercheurs restent partagés sur ce mode de cuisson, comme le docteur Seignalet, qui opte pour le principe de précaution. Il y aurait risque de formation de composés nocifs pour l’organisme. La chaleur est obtenue par frottement des molécules entre elles, les faisant tourner dans le sens contraire de celui dans lequel elles tournent naturellement. Ainsi, l’organisme, qui ne reconnaît pas ces molécules, ne sait pas vraiment comment les gérer. Les fabricants conseillent habillement (en tout petit sur la notice) d’attendre 10 minutes avant de consommer le plat (pour laisser le temps aux molécules de reprendre leurs esprits ?)... juste le temps qu’il refroidisse.

Attention pour les femmes enceintes à ne pas y cuire les aliments d’origine animale car la répartition irrégulière de la température ne permet pas toujours d’inactiver certaines bactéries !

  • A limiter au maximum, surtout pour des cuissons supérieures à quelques minutes.
  • A proscrire pour la préparation des biberons.
  • Ne pas utiliser de récipient en plastique pour réchauffer, car certains de leurs composants peuvent migrer dans la nourriture.

Barbecue et fumage

Toute trace de carbonisation sur la viande se révèle être toxique. La cuisson par barbecue et le fumage des aliments provoquent la formation d’HAP, cancérigènes.

En résumé

Afin de protéger au mieux les propriétés nutritionnelles des aliments, il faut éviter :

  • les cuissons trop longues ou agressives ou à grande eau,
  • le stockage et le trempage prolongé,
  • d’éplucher les fruits et légumes biologiques (la peau renferme de précieux micronutriments !),
  • d’attendre pour consommer un végétal épluché ou râpé.

On ne le répètera jamais assez, le mieux reste de consommer le plus d’aliments crus possible. Le cru est vivant, vitalisant et possède un intérêt nutritionnel inégalé. Le corps le sait bien, et c’est pour cela que suite à l’ingestion d’aliments cuits, on constate une élévation du taux de globules blancs, ou hyperleucocytose, signe d’une réponse du système immunitaire à une « agression »… (Kouchakoff a commencé ces études dans les années 20).

S'agissant des ustensiles, vous pouvez consulter notre dossier sur les ustensiles écologiques et sains.

Bio Consomacteurs 27/09/11
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