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Les protéines végétales

Les protéines végétales

Quelles sont les principales sources de protéines végétales et comment les intégrer à notre alimentation ?

Le niveau de consommation en viande des pays occidentaux est aujourd’hui régulièrement dénoncé aussi bien pour des questions environnementales (consommation d’eau, mobilisation de terres agricoles, diffusion de gaz à effet de serre …) que de santé (maladies cardiovasculaires, hypercholestérolémie, cancers digestifs).

Choisir de réduire, voire d’arrêter, sa consommation de viande, nous conduit rapidement à rechercher un nouvel équilibre alimentaire auquel des habitudes culinaires largement carnées ne nous ont pas préparés. Se pose ainsi notamment la question de l’apport en protéine dont notre corps a besoin. Pour y répondre, des alternatives végétales existent, accessibles à tous, elles comportent de nombreux avantages aussi bien pour notre santé que pour l’environnement. Mais aussi pour notre budget.

Ainsi, d’un point de vue nutritionnel, les protéines végétales sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de bons glucides, de fibres alimentaires et d'antioxydants.
Par ailleurs, comparées aux protéines animales, les protéines végétales sont bien supérieures en terme de coût et de rendement. Ainsi, il faut 15 kilos de protéines végétales pour obtenir 1 kilo de protéines de boeuf. Elle monopolisent donc bien moins de terres arables et émettent beaucoup moins de gaz à effet de serre. La culture des protéagineux notamment présente par ailleurs de nombreux avantages au niveau de la structuration des sols, protections des ressources en eau, captage de l’azote… D’un point de vue économique, elles allègent notoirement le budget alimentaire par rapport à un régime carné.

L’apport en protéine : besoins nutritionnels

Composant essentiel de l’alimentation, les protéines sont formées de chaînes d'acides aminées, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. En plus de subvenir le corps en azote et en carbone pour le métabolisme, les protéines maintiennent le système immunitaire, digestif, sexuel et permettent la croissance et la réparation des tissus. Parmi les 22 acides aminés existants, 8 sont considérés comme essentiels pour l’homme, le corps ne pouvant pas les synthétiser. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l'alimentation via les protéines animales ou végétales.

Les recommandations nutritionnelles actuelles recommandent un apport de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids idéal. Pour un individu de 60 kg, le besoin est donc environ de 50 g par jour.

En France, la moyenne observée est aujourd’hui de 1,4 g/kg/j apportée à 65% par des protéines d’origine animale.

Les sources végétales de protéines

Pour information, appelons que la teneur en protéine de la viande varie entre 15 à 20 %.

Les légumineuses : lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs, pois chiches, haricots blancs, ont des teneurs en protéines équivalentes à la viande (autour de 20%), la plus riche étant le soja jaune (35%). Cette dernière est aussi la légumineuse la plus équilibrée en acides aminés, les autres légumineuses devant être associées à des céréales pour palier le déficit en méthionine. Les légumineuses sont en outre riches en minéraux (fer, calcium) et en oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse).

De nombreux produits dérivés du soja présentent de bonne teneurs en protéines : le tofu (jus de soja coagulé), le tempeh (fèves de soja cuites, écrasées et fermentées avec un champignon, le Rhizopus oligosporus) le miso (pâte de soja ), le shoyu et le tamari (sauces de soja fermentées).

Les céréales : riz, blé, orge, millet, seigle, sarrasin, avoine, quinoa, maïs, kamut, petit épeautre ont des teneurs en protéines variant entre 8 et 14%. Le sarrasin, le quinoa et le petit épeautre apportent à l’organisme les 8 acides aminés essentiels alors que les autres céréales doivent être complétées, notamment pour leur carence en lysine.
Le germe de blé contient 26 % de protéines et le seitan ou « viande de blé », produit à partir du gluten de blé, contient 30% de protéines ce qui est supérieur à la viande de bœuf.

Les graines germées : de légumineuses ou de céréales la germination des graines entraîne une augmentation de 30% du taux de protéines. Particulièrement riches en vitamines et minéraux, elles peuvent s’incorporer à bon nombre de plats.

Les graines oléagineuses : noix, noisettes, amandes contiennent entre 8 et 19% de protéines. Elles sont également très riches en minéraux, oligo-éléments (fer, calcium, zinc, magnésium), en vitamine E et en acides gras essentiels. Elles peuvent être utilisées dans les plats ou consommées en en-cas.

Les champignons : s’ils ne contiennent que 3% de protéines, les champignons contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les extraits secs de plantes sauvages : l’ortie, la mauve, la bourse à pasteur ou l’herbe d’orge contiennent entre 20 à 45 % de protéines et sont équilibrées en acides aminés indispensables.

Les algues : leur teneur en protéines est assez élevée mais comme pour les végétaux terrestres, les acides aminés essentiels ne sont pas tous présents dans une même algue. Des algues microscopiques comme la spiruline ou la chlorelle sont de plus en plus utilisées comme compléments alimentaires pour leur incroyable teneur protéinique (60% de son poids) et leur propriété d'être très bien équilibrées en acides aminés essentiels.

Les protéines végétales sont-elles de moins bonne qualité ? Associations et équivalences

On considère en général que les protéines animales sont relativement plus équilibrées en acides aminés indispensables que les protéines végétales. En effet, tous les acides aminés essentiels sont présents, en bonnes proportions dans les protéines d'origine animale, alors que certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains d'entre eux, la lysine pour les céréales, et la méthionine pour les légumineuses. Dans ces conditions, pour une alimentation principalement d’origine végétale, il est important de procéder à des associations de sources protéiques.

La règle d’or pour une alimentation équilibrée à base de protéines végétales est donc d’associer une graine limitante en lisine et suffisante en méthionine (céréales ou graminées) à une graine limitante en méthionine et suffisante en lisine (légumineuses ou fabacées).

On associera donc, au cours d’un même repas, les céréales et les légumineuses, bio de préférence, pour profiter au maximum d’acides aminés de qualité. Ces associations figurent d’ailleurs dans la plupart des cultures culinaires traditionnelles qui nous fournissent de nombreuses idées de préparations : riz et lentilles en Inde, Blé et pois chiches dans les pays méditerranéens, maïs et haricots en Amérique du sud, riz et soja en Asie…

Il existe aujourd’hui de nombreux livres de recettes pour nous aider à cuisiner ces associations avec plaisir.

Equivalence protéines végétales/protéines animales.
1 tasse ½ haricots secs ou pois177 g de steak
4 tasses de riz complet198 g de steak
si mangés séparément375 g de steak
si mangés ensemble539 g de steak

soit une augmentation de 43 % dans l'assimilation des protéines.

Tableau extrait de "Sans viande et sans regrets" (Editions de l'Etincelle)

Sources sur les protéines végétales

eco-SAPIENS 14/01/10
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Commentaires
Correct Pada 26/01/10
Bien résumé

Alors qu'il y tant à dire...

Un bémol cependant les protéines d'origine animale (à part celles de l'oeuf) ne sont pas non plus la panacée. Elles peuvent également présenter une teneur limitante en acide aminés notamment pour les acides aminés soufrés (Méthionine et Cystéine) et le Tryptophane.

Correct lily 10/07/14
Erreurs..

Je lis avec intérêt votre article, étant végétarienne. Et je me rends compte que les teneurs en protéines que vous indiquez pour les legumineuses par exemples sont fausses: en effet, vos valeurs concernent des ingrédients crus (ce que vous ne précisez pas) or les lentilles, pois chiches et autres se mangent cuits, et ainsi le ratio de proteines tombent a 8-9%....!

Votre article malheureusement induit en erreur sur le contenu de son assiette.

Si je me trompe, merci d'avance d'eclairer ma lanterne.

Cdt,

Médiocre kolp2 18/05/15
ajout de mises en garde...

Ca manque de sérieux, on ne peut pas laisser présenter les choses comme ça... A ces bonnes idées de base, il faut aussi savoir mettre en garde des dangers existants, comme se lancer dans des produits au soja par exemple alors que ça n'est pas adapté telle ou telle personne.

Certes, les protéines végétales sont de bonnes alternatives mais encore faut-il savoir les choisir, les préparer, les connaître et privilégier les aliments traditionnels de ses ancêtres.

En effet, cette page ne précise pas qu'une bonne moitié des Européens est intolérants au soja, sans trop le savoir... Elle ne dit pas que le soja possède des substances anti-nutritives qui, tel quel (soja, tofu) empêchent une assimilation équivalente de ses protéines et de ses nutriments . Elle ne précise pas que les produits céréales complets, part quelques uns, sont riches également en substances anti-nutritives et donc qu'il vaut mieux les choisir non complets ou débarrassés de leur enveloppe en tous cas. Elle n'ajoute pas que les légumineuses doivent être pris avec, au moins dans la journée, des céréales complémentaires au niveau de leurs acides aminés (qui sont limitant pour la plupart des céréales et des légumineuses). Elle ne conseille pas comment les préparer, pour optimiser leur assimilation. Elle ne rappelle pas que le jaune d’œuf est bourré de cholestérol HDL et donc qu'il faut en consommer avec modération.. Elle ne dit pas que beaucoup d'espèces de champignons sont tendance intoxicante ou riches en isotopes radioactifs. Etc. etc, il y aurait dire sur ce type d'article propagandiste qui informe autant qu'il trompe et désinforme.

Car sans mise en garde, ça n'est que de la publicité déguisée, ou alors de la naïveté ignare. En conséquence, si l'on fait l'économie des informations et des conseils complémentaires, au moins que l'on mette en garde dans le texte en évitant ce style niaiseux complètement gaga.

Nul kolp2 18/05/15
mauvais gluten (seitan)
et pour le seitan, on sait bien que c'est plein de gluten, et que cela irrite les intestins, favorise les ballonnements (sans meme y etre intolérant ni allegique), voire rend peu a peu malade, jusqua favoriser le cancer, theoriquement bien entendu, après chaque personnes reagit differemment a ces aliments riches en gluten. Il faut quand meme le dire!! Sinon ca rime avec propagande, et pensez a ceux qui ne savent pas alors que ce serait mauvais pour eux.
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